Защо щангите са толкова популярни във физическата подготовка, втора част

Какво е щанга?

Мряната е основна част от оборудването за силова тренировка, състояща се от дълга метална щанга, предназначена да държи плочи с тежести от всеки край. Използва се широко във вдигане на тежести, пауърлифтинг, бодибилдинг и обща фитнес подготовка. Щангите позволяват на потребителите да изпълняват широка гама от комбинирани упражнения - като клякания, мъртва тяга, лежанка и преси над глава - които ангажират множество мускулни групи наведнъж. В зависимост от тренировъчната цел щангите се предлагат в различни типове, включително стандартни щанги, олимпийски щанги и специални щанги, всяка от които предлага специфичен капацитет на теглото, дизайн на хватката и размери. Поради своята гъвкавост, възможност за прогресивно натоварване и ефективност при изграждане на сила и мускулна маса, щангите са основно оборудване в домашните фитнес зали, търговските фитнес зали и професионалните тренировъчни съоръжения.

1. Структурата на движението при тренировка с щанга е подобна на движенията в повечето упражнения.

Принципът на специфичност във физическото обучение ни казва, че когато проектираме тренировъчни движения, колкото по-близо е структурата на движенията до конкретното упражнение, толкова по-полезно е да се преобразува силата, получена от тренировката, в специфичните способности. За повечето упражнения те включват основните движения на тройно разгъване (разгъване на тазобедрената става, коляното, глезена), както и движенията за подобряване на капацитета за носене на тегло и силата на долните крайници, споменати по-горе. Структурата на движението при тренировките с щанга е точно в съответствие с характеристиките на повечето движения на долните крайници. Проучванията показват, че кляканията и обръщанията са ефективни за подобряване на способността на спринтьорите да стартират и ускоряват, тъй като във всеки етап от целия спринт, по отношение на изискванията за качество на силата, подобряването на способността за стартово ускорение зависи главно от мускулната сила и експлозивната сила на долните крайници на спортистите. Съдейки по характеристиките на структурата на движение, в сравнение с бягането на дълги разстояния, етапът на ускорение изисква главно спортистите да имат достатъчна способност да разгъват долните крайници и торса.

2. Тренировките с щанга играят важна роля за подобряване на основното функционално представяне на човешкото тяло

В допълнение към подобряването на атлетичните постижения, тренировките с щанги работят добре и като по-добро средство за функционално обучение. Независимо дали става дума за движение с щанга над глава за изтръгване или клек, всички те имат определени изисквания за обхвата на движение на раменете и подвижността на бедрата, коленете и глезените. Например, някои спортисти с ограничена дорзална флексия на стъпалото често имат затруднения при извършването на упражнения за клек често с някои неформални и неправилни движения като навеждане, колене навън, извиване, стоене на пръсти и други компенсаторни действия. Тези спортисти може да имат по-голяма вероятност за нараняване от други и могат да получат повече спортни наранявания, докато изпълняват упражнения с щанга. Ако обаче можем леко да коригираме теглото, интензивността на тренировката и изискванията на упражнението, упражнението също може значително да помогне за подобряване на функционалното представяне. Например, за тези атлети със стегнат глутеус максимус и квадрицепс, акцентът върху дълбочината на клека по време на упражнения за клек може да подобри центробежната сила и гъвкавостта на свързани мускулни групи. Разбира се, можем да избегнем и риска от нараняване, причинено от дисфункция на спортиста, като просто коригираме формите на движенията. Например, за тези атлети, които имат извит гръб по време на клякане поради ограничена дорзална флексия на стъпалото, можем да ги помолим да сменят клякането обратно с клякане напред, което може да избегне риска от нараняване с ограничена дорзална флексия на стъпалото, да премести корпуса на атлетите назад и да намали натиска върху кръста, причинен от движението на торса напред. Освен това им позволява да поддържат ефективно специализирано обучение дори при условие на дисфункция.

В упражнението с щанга техничното движение е много важно. Въпреки че някои фитнес треньори и треньори смятат, че не е необходимо точно да се следват стандартните техники с щанги, тъй като ние не сме специализирани във вдигането на тежести. Въпреки това, същността на практиката с щанги се крие до голяма степен в техниките на движение. Трудността при практикуването на щанга се крие и във факта, че много хора намират за трудно да завършат стандартните техники с щанга. Необходимо е да се придържате към стандартните движения с щанга не само за основните функционални подобрения, но и за развитието на функционалното ниво на долните крайници, експлозивната сила и мускулната сила.