Как да използвате правилно фоум ролер, за да тренирате и да релаксирате?

Приятелите, които четат тази новина, трябва да са начинаещи или приятели, които активно спортуват. Надявам се, че тази статия за фоумролера ще ви накара да го разберете отново и ползите от него и ще подобри индекса ви на щастие в живота и индекса на здравето.

Говорейки за фоумролери, почти всяко фитнес парти има връзка между любов и омраза. Първият път, когато се срещнахме, беше болезнено и щастливо едновременно, със сълзи в усмивката ми...

Хората с хубава фигура не могат да спрат с това...Не съм те виждала от няколко дни и все ми липсва...

Какво е Foam Roller?

Фоумролерът е инструмент за самомасаж, който помага за увеличаване на гъвкавостта и ускорява възстановяването на мускулите. Намалете мускулното напрежение.

Навиването с пяна е техника за самомиофасциално освобождаване (SMR, Self-Myofascial Release), която се използва широко от спортисти и практикуващи спортна рехабилитация.

Каква е употребата на Foam Roller?

1. Намалете риска от слепване на тъканите

След като меките тъкани като мускули, сухожилия, връзки и фасции са наранени, когато колагеновите влакна се възстановят отново, те няма да растат напълно в първоначалния ред и могат да бъдат свързани с други слоеве на фасцията.

Използването на фоумролер може да намали риска от слепвания на колаген между мускулните тъкани.

2. Подобрете обхвата на движение на ставата

Релаксацията на фасцията може да намали стреса на тъканите, да облекчи мускулното напрежение и да увеличи обхвата на движение на ставите.

Когато има сраствания между тъканите, това ще накара мускулите да продължат да се съкращават, като по този начин се увеличава налягането около мускулите и се ограничава обхватът на движение на ставите.

Едно предимство на търкалянето с пяна пред статичното разтягане е, че обикновено не влошава последващата мускулна сила, височината на скока, времето за спринт и издръжливостта. Редовното използване на фоум ролер за отпускане на фасцията може да намали мускулното напрежение, да помогне за поддържане на обхвата на движение на ставите и да повиши цялостното спортно представяне.

3. Намаляване на болезнеността и насърчаване на възстановяването

Използвайте дунапрен ролер след тренировка, за да намалите болката и да насърчите възстановяването.

4. Поддържайте добра мускулна дължина

Движението на нашите стави изисква координирано сътрудничество на поредица от мускули, за да го поддържат. Ако някой от тях се напрегне, това ще доведе до дисбаланс в работата на мускулите.

Използването на фоум ролер може да помогне за поддържане на нормална мускулна дължина и напрежение.

Какъв е принципът на релаксация на фоумролера?

Фасцията е мрежа от съединителна тъкан, обграждаща нашите мускули, която ги поддържа и защитава.

Спомнете си, когато сте отишли на пазара, за да купите месо. Има ли тънък бял слой между месото?

Да, това е миофасция!

Фасцията може да стане „стегната“ в определени моменти, като например след дълго бягане, нараняване или дългосрочно бездействие.

Навиването с пяна всъщност означава разхлабване на фасцията около мускулите и разтягане на „твърдите възли“ в мускулите, които също се наричат тригерни точки или миофасциални сраствания.

Болката се увеличава при докосване на тригерната точка; в тежки случаи болката може да е непоносима и движението на ставите може да бъде ограничено.

Техниката за самофасциално освобождаване използва главно принципа на самоинхибирането. Фоумролерът и собственото телесно тегло на практикуващия се използват за генериране на определено количество натиск върху мускулите, увеличаване на мускулното напрежение и активиране на сухожилния орган на Голджи, който усеща промените в мускулното напрежение.

Има толкова много дунапренени ролки, каква е разликата? 

Дунапренените ролки на пазара се различават по плътност, твърдост и форма и са подходящи за различни хора и приложения.

① Характеристики на дунапренов валяк с ниска плътност: ниска плътност и ниска твърдост. Това е най-лекият дунапрен ролер на пазара; когато седнете върху него, ще го почувствате много меко. За релакс след силова тренировка е по-подходящ фоумролер с ниска плътност. Първоначално ще има известен дискомфорт, когато използвате фоумролер, но докато тялото ви продължава да се адаптира, този дискомфорт постепенно ще намалее; можете да изберете дунапрен ролер с по-твърда текстура, за да постигнете по-добри резултати.

② Характеристики на дунапренов валяк с по-твърда текстура: висока плътност и висока твърдост. Това е дунапренният валяк с най-висока плътност на пазара. Ако искате по-силна, по-дълбока и по-концентрирана релаксация на фасцията, това е най-добрият избор. Въпреки това, ако чувствате, че болката ви се влошава или мускулите ви се стягат, по-добре изберете фоумролер с ниска плътност.

③ Характеристики на къси ролки от пяна: Преносими, гъвкави, меки и твърди къси ролки от пяна също се разделят на два типа: с ниска плътност и твърди. Той е само половината от дължината на обикновен валяк от дунапрен. Късият фоумролер е по-лесен за използване и може да се използва върху малки мускулни групи; освен това е по-удобен за носене и може да се пъхне в куфара, когато пътувате.

④ Характеристики на ролката с пяна за боздуган: Многоточковият рол за пяна за стимулация е проектиран да удря директно тригерните точки в мускулите, като по този начин спомага за бързо отпускане и отпускане. Хората, които често използват компютри, ще имат стегнати рамене, вратове и гърбове, така че използването на пенообразен валяк е идеално, защото може да стимулира множество тригерни точки в една област.

⑤ Валяк от пяна със средна плътност

Характеристики: Средна плътност, средна твърдост

Ако не сте сигурни кой тип дунапренен валяк е най-подходящ за вас, можете първо да опитате модел с умерена плътност. Валяк от пяна със средна плътност е подходящ за всякакви цели, независимо дали планирате да го използвате за разтягане или отпускане на възпалени мускули.

След като органът на сухожилието на Голджи се активира, той инхибира мускулните вретена, които усещат промени в мускулната дължина, като в крайна сметка намалява степента на мускулна контракция и позволява на мускулите да се отпуснат.

7 често срещани грешки 

1: Избор на грешен дунапрен валяк Искате ли да използвате правилния фоумролер? Първо, трябва да изберете правилния дунапрен валяк, който ви подхожда.

Първата стъпка: изберете текстурата. За начинаещи е най-добре да изберете дунапренов валяк с по-малко твърда текстура. Докато тялото свикне с натиска, можете да опитате да използвате по-твърд фоумролер или дори мейсфоумролер.

Стъпка 2: Изберете размера. Освен това трябва да вземете предвид и размера на дунапреновия валяк. Ако искате да отпуснете голяма мускулна група, като сухожилията на задната част на бедрото, тогава имате нужда от фоумролер с по-голям диаметър; фоум ролер с по-малък диаметър е по-подходящ за малки мускулни групи, като предмишниците. На пазара има много главозамайващи фоумролери. Можете да изберете този, който ви подхожда най-добре от текстурата и формата. 2: Превъртане твърде бързо. Много хора обичат да го правят набързо, когато навиват фоумролера, защото боли твърде много... Но това е грешка. Твърде бързото търкаляне само ще ускори кръвния поток в тази област. , въпреки че се твърди, че ще има някакви печалби, не се постига желания ефект на отпускане на фасцията.

3: Превъртайте се всеки ден. Някои хора може да си помислят, че колкото по-често въртите, толкова по-добър ще бъде ефектът? Но всъщност отпускането на фасциите е точно като тренировка. Ако сте тренирали много усилено предишния ден, трябва да почивате на следващия ден. След отпускане на фасцията също е необходимо време за възстановяване. Превъртането му всеки ден може дори да причини повече възпаление и болка.

4: Превъртете се надолу по гърба Нашата долна част на гърба е по-податлива на наранявания от горната част на гърба. Ако движението е неправилно, е много вероятно да нараните гръбначния стълб и дори да влошите болката в гърба. Ако имате хронична болка в гърба, можете да опитате първо да отпуснете мускулите на бедрото или подколянното сухожилие, което също ще облекчи болката в гърба.

5: Лоша стойка Когато изпълнявате релаксация с фоумролер, в допълнение към частите, които трябва да бъдат отпуснати, други мускулни групи също трябва да си сътрудничат, за да поддържат баланса и стабилността на тялото. Ако движенията са отпуснати и стойката е лоша, това не само няма да успее да постигне целта за релаксация, но и ще окаже прекомерен натиск върху определени части, което е контрапродуктивно.

6: Забравете да дишате И накрая, това също е грешка, която много хора допускат, тоест забравят да дишат и дори неволно задържат дъха си. Нормалното дишане, докато се търкаляте с пяна, може да помогне за допълнително отпускане на мускулите ви. Съсредоточете се върху процеса на вдишване и издишване и бавно ще откриете, че тялото ви ще бъде по-отпуснато и по-малко болезнено. Как да използвате правилно ролката с пяна? Поставете мускулите, които трябва да се отпуснат, върху фоумролера, използвайте собственото си телесно тегло, за да се търкаляте многократно върху фоумролера и се търкаляйте бавно за 1 до 2 минути; ако почувствате болка по време на процеса на търкаляне, останете на болезнената точка за 20 до 30 секунди. Докато нивото на болката намалее с 50% до 75%; Дръжте ядрото затегнато по време на процеса, за да осигурите стабилност по време на движението; Поддържайте нормално дишане по време на процеса и не задържайте дъха си. Какво ще кажете за това? Усвоихте ли всички знания днес?

Надявам се, че след като прочетете тази статия, тя може да ви помогне по някакъв начин.

Като производител на дунапренени ролки, ние сме професионалисти, ако имате други въпроси, които искате да обсъдите с нас, моля, не се колебайте да свържете се с нас.