Тонизирайте баланса и стабилността с BOSU Ball

BOSU топка разполага с две повърхности, полусферата и плоската основа, с които ви е позволено да добавите предизвикателства за стабилност към всяка тренировка, която сте правили, или можете да се насочите към всяка конкретна част от тялото си, която искате да укрепите. Това прави топката BOSU перфектен и популярен инструмент за трениране на баланс за фитнес ентусиасти. Това определено е инструмент за тренировка, който си струва да опитате.

В допълнение, тренировките с топка BOSU също ви помагат да имате по-добро усещане за осъзнаване на тялото, което се нарича проприоцепция, способност да контролирате всяко свое движение или да поставите крайниците си на място, както се очаква. Например, когато пишете, знаете точно кой клавиш натискате, без да гледате надолу към клавиатурата. Това е обучение за проприоцепция и баланс като BOSU, което може значително да подобри това. Ако искате да изградите баланса си и да подобрите стабилността си, изпробвайте следните упражнения с топка BOSU. 

1. BOSU клек

 Поставете топката BOSU на пода с повърхността на полусферата нагоре. За да застанете на купола, първо стъпете с единия си крак от едната страна на купола и след това бавно поставете другия крак от другата страна на повърхността на сферата. Опитайте се да останете балансирани и стабилни на него. Свийте коленете си и спуснете бедрата възможно най-дълбоко, сякаш седите на стол, като същевременно сключите ръцете си една в друга и ги повдигнете близо до гърдите си. Уверете се, че коленете ви са зад пръстите на краката. Върнете се в изходна позиция и повторете 10 до 15 повторения. За да добавите още предизвикателства, поставете топката от страната на полусферата.

2. Дъска BOSU

Поставете топката BOSU на пода с платформата нагоре. Наведете се и хванете всяка страна на плоската платформа. Изпънете краката си назад, докато ги изпънете напълно и само пръстите на краката ви притискат пода. Дръжте торса, врата, главата и краката си в една линия. Стиснете корема и глутеусите, за да осигурите стегната и права сърцевина и гръб. Задръжте тази позиция за 30 секунди или повече. Може да ви е трудно да задържите тази поза в началото, но с времето ще се чувствате по-комфортно с нея. След това можете да го задържите по-дълго, за да увеличите интензивността.

3. Планински катерач

Поставете топката BOSU на пода с платформата нагоре. Наведете се и хванете всяка страна на плоската платформа. Изпънете краката си назад, докато се изпънат напълно, за да се оформят във висока позиция на дъска, както е споменато по-горе. Уверете се, че сте в права линия от главата до пръстите на краката. След това бавно повдигнете лявото коляно нагоре с пръчката напред към гърдите си и след това го обърнете в изходна позиция и сменете страните. Продължавайте да редувате страни за 20 секунди или повече. Опитайте се да поддържате движението възможно най-бавно в началото и след това, когато се подобрите, може да добавите още предизвикателства, като увеличите скоростта. 

4. Стойка с един крак

Поставете топката BOSU върху равна повърхност с плоската страна надолу и полукръглата страна нагоре. Застанете до топката BOSU, като се уверите, че няма препятствия наоколо, за да можете да се приземите безопасно, ако загубите равновесие. Бавно поставете единия крак в центъра на полукръглата повърхност на топката BOSU, като се уверите, че стъпалото е здраво върху повърхността на топката. Дръжте ръцете си отпуснати естествено отстрани и дръжте тялото си изправено. Бавно повдигнете другия крак, докато увисне във въздуха, с леко свити колене и задържани на височината на бедрата. В този момент телесното ви тегло се поддържа напълно от крака, стоящ върху топката BOSU. Дръжте сърцевината стегната и тялото си стабилно.

5. Коремни преси

Поставете топката BOSU на земята с полукръглата страна нагоре и плоската надолу. Седнете върху топката BOSU, поставете бедрата и долната част на гърба си върху полукръглата повърхност на топката и поставете краката си плоски на земята, със свити колене и пети близо до бедрата. Легнете върху топката BOSU, като държите долната част на гърба и бедрата близо до повърхността на топката, а главата, раменете и горната част на гърба висят във въздуха, поддържайки естествена извивка. Можете да кръстосате ръцете си пред гърдите или зад ушите си и избягвайте да дърпате врата си с ръце. Използвайте силата на коремните си мускули, за да повдигнете бавно горната част на тялото, докато раменете и горната част на гърба ви напуснат BOSU топката, и се опитайте да не оставяте долната част на гърба да напусне повърхността на топката. По време на процеса на изправяне дръжте кръста си в контакт с топката BOSU, за да осигурите стабилност и коректност на движението. Когато достигнете най-високата точка, можете да направите пауза за известно време и да стегнете коремните мускули, за да осигурите ефективно активиране на основните си мускули.

Горните движения могат ефективно да подобрят основната сила и стабилност на корема, като същевременно увеличават цялостното предизвикателство при упражненията.