Шест упражнения за долната част на тялото, които да правите вместо клекове

Подвижност на тазобедрената става и сила участвайте в повечето ежедневни дейности като навеждане, сядане или изкачване по стълби. Освен че допринасят за невероятна форма, глутеусите имат значение за поддържането на високо ниво на представяне в много аспекти от живота ни за хора от всички професии, тъй като разгъвачите на тазобедрената става осигуряват сила за долната част на тялото и разпределят силата към останалата част от тялото. Следователно, силата на тазобедрената става е важна не само за спортистите, за да подобрят представянето си в състезания, или за фитнес ентусиастите, които биха искали да поддържат по-добра форма, тя също има дълбоко влияние върху общото население, което просто се движи, за да си изкарва прехраната.

Клекът е фантастично упражнение за подобряване на атлетичните постижения, но неподходящото или неправилно клякане може да доведе до болезненост, напрежение или дори нараняване на долната част на гърба. Като алтернатива, следните упражнения могат да ви помогнат да постигнете същия ефект, освободен от потенциалните странични ефекти.

1. Глутеен мост

Glute bridges е невероятно упражнение, което ангажира мускулите разгъвачи на тазобедрената става в набор от движения, които са полезни както за долната част на гърба, така и за коленете. За да започнете, повдигнете бавно бедрата си нагоре и натиснете краката си право към пода, като същевременно поддържате долната част на гърба изправена и стабилна през цялото време. Върнете се в началната позиция и повторете.

2. Тазобедрена панта

Още едно отлично упражнение за тренировка върху лепила. Разликата е, че не само подобрява силата на глутеусите, но също така допринася за силовата тренировка на вътрешната част на бедрата. За да започнете, застанете изправени с крака на ширината на раменете, наведете се напред с долната част на гърба изправена и стабилна, докато намалите напрежението в задната част и бедрата. Върнете се в началната позиция и повторете.

3. Стъпки

Засилване на a дъска за стъпване е добър начин да ангажирате подколенните сухожилия и всички мускули на бедрото в силова тренировка. Ако нямате дъска за стъпала наоколо, намерете кутия, която е висока колкото коленете ви като заместител. Ако общите стъпки не ви действат добре, можете да увеличите трудността, като задържите дъмбели с обърната длан длан.

4. Задни напади

Поддържането на клек и напади за дълго време може да доведе до увреждане на коленните стави. Нападите назад фокусират по-голямата част от движенията върху бедрото вместо върху коленете, което не само е страхотно за защита на коленете, но също така спестява енергия за тренировка на бедрата. За да започнете, застанете изправени с крака на ширината на бедрата и пристъпете назад с левия крак, докато дясното ви бедро стане успоредно на земята, а лявото коляно докосне пода. Дръжте гръбначния стълб и долната част на гърба изправени и стабилни през цялото движение. Върнете се в началната позиция и повторете.

5. Люлка с гири

Гири люлеенето е по-скоро като подобрена или усилена версия на тазобедрената панта и е ефективен начин за изграждане и тонизиране на глутеусите. За да започнете, застанете изправени с крака на ширината на бедрата и дръжте гирята между краката си с двете си ръце и горната част на тялото леко наведени напред. Завъртете гирята пред тялото си, докато достигнете необходимата височина. Върнете се в началната позиция и повторете.