Овладейте мъртвата тяга с 3-те движения

Овладейте мъртвата тяга с 5-те движения

Като едно от трите задължителни упражнения за силова тренировка, Мъртва тяга е обичайното упражнение, което сме виждали във фитнес залите. Изглежда малко плашещо и смущаващо за повечето начинаещи, но всъщност е в основата на всяка програма за упражнения за тегло или сила.

Ползи от мъртвата тяга

Мъртвата тяга е от полза за всички други видове фитнес тренировки. Някой би го помислил за основно упражнение, докато някой би казал, че е по-скоро упражнение за гръб. От моя гледна точка, това е упражнение за всичко, защото тренира почти всички основни мускулни групи на цялото тяло, включително основния мускул, мускулите на долната част на тялото, сухожилията, бицепсите, трицепсите, квадрицепсите, силата на захвата и т.н.  

Освен това мъртвата тяга ни помага да поддържаме добро представяне в ежедневието. Мъртвата тяга ангажира всички основни мускули. Докато изграждате мускулите и силата си чрез повторения, обхватът на движение на вашите стави също е подобрен. По този начин след определен период от време на тренировка тялото ви може да стане по-функционално в ежедневните дейности, включително вдигане на предмет от земята, извършване на домакинска работа или всяка друга основна ежедневна задача у дома или на работа.

От друга страна, мъртвата тяга намалява възможността от мускулни и ставни травми. Както бе споменато по-горе, мъртвата тяга не само тонизира мускулите ви, но и повишава подвижността на ставите ви. И тялото ви е издържало повече тежести от вашето телесно тегло, така че да сте по-силни и по-подготвени за ежедневните задачи.

Мъртва тяга с повече вариации

1. Конвенционална мъртва тяга

Ако сте нов в мъртвата тяга, тогава по-добре започнете с най-често срещаната и конвенционална мъртва тяга, мъртва тяга с щанга, който е насочен предимно към мускулите на долната част на гърба, глутеусите и предмишниците. За да започнете, застанете изправени на ширината на бедрата с щанга точно пред вас. Наведете се и дръжте щангата с ръце на ширината на раменете и гърбът е изправен и неутрален. Стегнете корема и глутеусите, притиснете краката си към пода, хванете и вдигнете лоста, докато премине коленете ви. Върнете се в изходна позиция и направете пауза.

2. Мъртва тяга с гири

За разлика от конвенционалните мъртви тяги, които се правят с щанга, мъртва тяга с гири е по-подходящ за общото население, защото тежи по-малко и някой дори няма достъп до щанга. За да започнете, застанете изправени с лице към гирята с крака на ширината на раменете, огънете леко над коленете си и хванете дръжката на гирата със стабилен захват. Притиснете краката си към пода и наклонете седалищните мускули напред, като държите гърба и гръбнака изправени през цялото движение. Повдигнете гирята, докато стигне до коленете ви. Уверете се, че основната сила по време на цялото движение идва от вашите ръце, подколенни сухожилия и глутеуси. Обърнете движението и се върнете на изходното място и повторете.

3. Мъртва тяга с дъмбели с една ръка

Мъртва тяга с дъмбели с една ръка поставя повече предизвикателства за вашите мускули на AB, седалищните мускули и ръцете, а също така е чудесен за тренировка за стабилност и баланс. За да започнете, застанете изправени на ширината на раменете с дъмбела, опрян точно пред вас на пода. Наведете се и задръжте дъмбела с една от ръцете си с леко свити колене. Натиснете стъпалата и коленете си в пода и натиснете глутеусите напред, докато достигне кръста ви. Върнете се и повторете.