Как да изберете правилното тегло на дъмбелите

Дъмбелите са толкова популярни сред фитнес ентусиастите, че се превръщат в решаващо фитнес оборудване в живота ни. Дъмбелите са известни със своята проста структура и ниска цена. Независимо дали сте професионални спортисти или любители на фитнеса, дъмбелите са необходими за тренировъчните програми. Повечето от нас обаче нямат идея как да изберат правилното тегло на дъмбелите за себе си, което може да е причината за неефективни или неефективни тренировки в някои случаи. При това обстоятелство ще говорим за проблема в този запис.

Как to Изберете теглото на дъмбелите?

На първо място, определете конкретна цел. Като цяло дъмбелите с по-голяма тежест са добри за изграждане на мускули и силова тренировка докато дъмбелите с по-малко тегло са страхотни за тренировки за издръжливост и експлозивна сила. Второ, след това насочете мускулните групи, върху които искате да работите. Обикновено колкото по-големи мускулни групи насочвате, толкова по-тежки дъмбели ще ви трябват. Като цяло дъмбелите с малко и средно тегло са чудесни за тонизиране на малки мускулни групи като бицепс, трицепс и делтоиди, докато дъмбелите с голямо натоварване са подходящи за изграждане на по-големи мускулни групи като мускули на гърдите, краката и гърба.

Всеки един човек има различна основа за сила, която определя капацитета на теглото за всеки. Теглото на някой друг може да не означава нищо за вас. Има термин за фитнес тренировка, RM (Repeat Max), който може да се тълкува като максималния брой повторения, които можете да направите с определено тегло. Вземете клекове като пример. Ако максималният брой повторения за изпълнение на клекове с 20 кг дъмбели е 10, тогава предлага да клякате с дъмбели от 20 кг за 10RM. Това число е като относителното тегло във физиката и е от голяма стойност за справка по отношение на силови тренировки.

Най-общо казано, 1-5RM е страхотно за тренировка за абсолютна сила, 6-12RM помага за изграждане на мускулна маса, а 15RM или по-висока е подходяща за тренировка за мускулна издръжливост.

Как да изберем теглото за 10-15RM?

Вземете дъмбел с всякакво тегло. Ако ви позволява да направите около 10-15 последователни повторения с това тегло и случайно се чувствате изтощени след последното повторение, това означава, че приложената тежест е подходяща за вас. Макар че ако можете да направите 20 повторения без усилие, това означава, че трябва да добавите тегло. Освен това не се препоръчва да започнете с тежки дъмбели без инструктори наоколо. В противен случай това може да причини увреждане или разтягане на мускула. Важно е да се отбележи, че голямото тегло не винаги води до перфектно представяне на тренировката. Всъщност упражненията с правилна стойка също имат значение във фитнес тренировките.

*    25 кг дъмбели, настроени за 1,60 м или по-ниска височина с 60 кг или по-малко тегло 

*      30 кг дъмбели, определени за 1,70 м или по-ниска височина с тегло 70 кг или по-малко 

*    35 кг дъмбели, настроени за 1,80 м или по-ниска височина с 80 кг или по-малко тегло

*    Дъмбели от 40 кг, настроени за 1,90 м или по-ниска височина с тегло 90 кг или по-малко

Най-общо казано, можете да изберете дъмбел според вашия ръст и тегло. Ако не сте сигурни как да изберете, можете да се обърнете към следните принципи, които са направени въз основа на редовното физическо състояние и интензивността на упражненията, както и като се има предвид възможността за увеличаване на интензивността в бъдеще.