Как да правите тренировка с гири за цялото тяло

Гири са станали популярни инструменти в силовите тренировки. В тази статия ще говорим за ползите и как да правите някои тренировки с kettle bell, за да тренирате цялото тяло.  

Ползите от тренировката с гири

Kettlebells се фокусират повече върху подобряването на основната сила, баланса, гъвкавостта и координацията на вашето тяло. А kettlebell предлага широка гама от движения, които имат за цел да насочат всяка мускулна група за цялостна тренировка на тялото. Като цяло, тренировките с гири са наистина добри за трениране на сила, подобряване на стабилността на сърцевината, повишаване на издръжливостта и подобряване на мускулния баланс.

Как да правите люлки с гири:

По-долу е изключително подробна илюстрация как да правите люлки с гири. Може би знаете, че всички тренировки с гири са подобни. Така че се надявам, че всеки може да овладее това упражнение, като прочете съветите по-долу, усети тялото си и след това гъвкаво приложи умения към други тренировки с гири. С изключение на това упражнение, други ще бъдат обсъдени накратко. Сега нека да започнем.

Начална позиция, оставете краката ви да хванете земята с коленете в една линия с пръстите на краката;

Първо, стегнете мускулите на раменете си, по време на тренировките с гири, позицията на дръжката на гири трябва да е по-висока от колянната става. Когато се достигне най-ниската точка, ръцете трябва да са изправени; Когато гирята се люлее нагоре, колянната става не може да се движи напред (поддържайте глезена си стабилен), а когато достигне най-високата точка, цялото тяло е в права линия. Тазобедрените стави и коленете са напълно изпънати, гръбнакът е в неутрална позиция;

Дръжте ръцете изправени, когато гирята се люлее до най-високата точка, лакътните стави могат да бъдат леко огънати и движенията трябва да се комбинират с равномерно дишане; Когато гирята се залюлее до най-високата точка, коремните мускули и бедрените мускули трябва да се свият значително. Когато достигне най-високата точка, гирята ще продължи да се издига по инерция. Не отпускайте корема по време на упражнението, дръжте коремните мускули стегнати и внимавайте за дишането, вдишвайте по време на процеса на забавяне на намаляването и издишайте, когато се люлеете напред.

В същото време имайте предвид, че движението на бедрата не е клякане, движещо се нагоре и надолу, а като движение напред и назад с люлеенето на гирята.

Как да правите клекове с гири:

Застанете с крака на ширината на раменете, дръжте гирята вляво, отдолу нагоре, лактите близо до тялото и предмишниците перпендикулярни на земята; Протегнете дясната си ръка напред, за да запазите равновесие, приклекнете, докато вдишвате, като държите гърба изправен, предмишницата е перпендикулярна на земята.

Клекнете до най-ниската позиция, като държите коленете и пръстите на краката в една и съща посока, а бедрата успоредни на земята; Върнете се в изходна позиция при издишване; 

Повторете за другата страна;

Как да направите Kettlebell Clean and Press

Основните точки на това действие са същите като люлеенето с гири, с изключение на това, че в най-високата точка на гири не е необходимо ръцете да се изправят и да се люлеят нагоре. Когато гирята се повдигне над главата, лактите и торсът са в най-високата точка, те са в права линия, а раменете трябва да са спуснати. При натискане китките трябва да са прави, а разстоянието на гирята трябва да бъде сведено до минимум. Когато гирята достигне най-високата точка, тя докосва предмишницата без удар. От съображения за безопасност жените не трябва да позволяват на ръката или гирята да докосват гърдите.

Тегло на гири

Гири имат различни тежести и изборът на тежест на гири се определя от пола и вида на упражнението. Като цяло изборът варира от 10 кг до 16 кг за мъже и 6 кг до 10 кг за жени. За трудни тренировки, като почистване с гири и преса и вятърна мелница, трябва да изберете малка тежест, но за по-малко трудни действия, като клек и суинг, можете да изберете по-тежки гири. Разбира се, има някои професионални фитнес треньори и спортисти, които могат да изберат по-тежки гири, като 20 кг, 25 кг и 35 кг. Както и да е, критерият за избор на тегло е тялото да се упражнява ефективно, като същевременно се гарантира безопасно упражнение.

Сега се надявам, че всеки има цялостен поглед върху тренировките с гири.