Основни силови тренировки у дома

Основните мускулни групи са разположени в предната и задната част на корема, което не само защитава гръбначния стълб и органите, но също така поддържа стабилността на тялото. Силната основна мускулна група играе важна роля за поддържане на добро физическо състояние, поддържане на цялостния телесен баланс и подобряване на изпълнението на упражненията. Много движения в ежедневието, като седене, стоене, ходене и бягане, зависят от основната мускулна група. Силните основни мускулни групи ще ви осигурят повече подкрепа при изправяне и седене. В допълнение, той също така помага да коригирате стойката си, да избегнете прегърбването и да облекчите болките в гърба. Силното ядро ви поддържа във форма, подобрява ефективността на тренировката и изгражда увереност.

Преди да влезем в горещото ядро сила рутинни упражнения, по-добре направете загрявка, като разтягане, скок или скок, за да подготвите тялото си и да избегнете потенциални наранявания.

Сега нека започнем с удивителните пози за основна сила.

1. Хазобедрен мост

Легнете по гръб с естествено свити крака на около 90 градуса и разкрачени на ширината на раменете. Дръжте ръцете си отстрани, дланите надолу, раменете притиснати към пода. Бавно преместете бедрата нагоре, доколкото е възможно, докато коленете, бедрата и раменете застанат в една линия. (30 секунди × 3 серии)

2. Въртене на дъска:

За да започнете, легнете на четири крака с лакти вертикално точно под раменете и дръжте краката и стъпалата заедно. Стегнете корема, бедрата и краката; Завъртете бедрата отляво надясно. (30 повторения × 3 серии)

3. Коленичеща дъска с обратен ъгъл:

Коленичете на постелката, дръжте ръцете и бедрата перпендикулярни на земята с прав и стегнат изправен гръб; Дръжте сърцевината си в центъра на тялото си, протегнете лявата си ръка напред с дланите нагоре и изправете десния си крак назад докато ръцете и краката ви се стегнат в една линия. (30 секунди × 3 пъти)

4. Лицеви опори за ядро

Легнете на четири крака върху йога постелката с ръце хванете ушите си. Избутайте горната част на тялото нагоре, докато стегнете гърба. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция; Дръжте ръцете си отпуснати и краката ви на земята. (30 повторения × 3 групи)

5. Дъска за странично повдигане на коляното:

Легнете на четири крака с ръце на ширината на раменете, леко свити лакти, тяло в права линия; Повдигнете едно коляно отстрани на тялото до стегнати бедра, докато леко свиете лактите си; Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция и повторете от друга страна. (30 повторения × 3 групи)

6. Крака с ножици:

Легнете по гръб на постелката с отпуснати и изпънати ръце отстрани, с длани надолу. Свийте леко коленете си и повдигнете левия крак на около 45 градуса. Преместете десния си крак надолу и не го отделяйте от пода. Повторете с двата крака. (30 повторения × 3 групи)

7.  Планк AB Curl Jumping Around:

Легнете на четири крака с ръце на широчината на раменете, краката са събрани, тялото е в права линия; Скочете на една страна на тялото си, докато извивате AB; Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Дръжте корема си стегнат през цялото време (30 повторения × 3 групи)